Le yoga possède de nombreuses vertus thérapeutiques grâce à ses séries de postures, à la respiration et à la méditation. C’est une discipline qui remporte un grand succès depuis des décennies en Occident, car elle est adaptée à tous et bonne pour le moral. Elle diminue les troubles digestifs, les douleurs au niveau des lombaires, renforce les défenses immunitaires et apaise l’anxiété. Cependant, pour devenir yogi et ressentir les bienfaits du yoga pour le dos, il ne suffit pas de réaliser des torsions n’importe comment ni de faire un namasté à tout bout de champ. Pour vous guider, on vous explique tout !
Le yoga et ses origines
Le yoga est une discipline du corps et de l’esprit qui puise son origine en Inde. Le terme « Yuj » est une racine sanskrite très ancienne qui signifie réunir, atteler, mettre ensemble, il est donc à la fois union et mise au repos. Son histoire est intimement liée à la culture indienne et commence au IIIe millénaire av. J.-C. C’est à cette époque qu’apparaît le premier ouvrage classique de Yoga Sūtra écrit par Patañjali. Il présente la base philosophique du yoga et en particulier des postures à travers 195 aphorismes (sūtra), brèves formules destinées à être facilement mémorisées.
Bien plus qu’une simple pratique, c’est une philosophie de vie, car il apporte une connexion profonde avec soi-même. Depuis son arrivée en Occident, il y a une cinquantaine d’années, il ne cesse de se répandre et de séduire de nouveaux adeptes. Il en existe plusieurs types adaptés à chaque personne. En voici quelques-uns :
L’hatha yoga est la forme classique de la discipline. La particule sanskrite « ha » signifie soleil et « tha », lune. L’esprit est le même que celui qui est évoqué dans le symbole du ying-yang pour trouver l’harmonie et l’équilibre par l’union des contraires. Le rythme est lent et permet des moments d’introspection et de pleine conscience. La respiration joue un rôle fondamental dans la pratique posturale.
L’ashtanga est un yoga dynamique dont l’enchaînement des postures se fait au rythme de la respiration. Il provient des mots sanscrits « ashtau » qui signifie 8 et « anga » qui veut dire « membres ». Les 8 membres font référence à 8 pratiques essentielles : les règles de comportements, l’autodiscipline, les postures corporelles, l’art de respirer, la maîtrise des sens, la concentration, la méditation et l’illumination.
Le vinyasa se caractérise par une approche chorégraphique du yoga. Les postures s’enchaînent de façon logique avec des transitions. Il se veut très créatif et physique, car le rythme est soutenu.
L’Iyengar, quant à lui, est un yoga plus statique qui met l’accent sur les différentes parties du corps entre elles. Il se concentre sur la pratique posturale. Il est plus rigoureux et convient aux personnes en rééducation.
Bien d’autres formes de yoga sont également à explorer en fonction de ce que vous recherchez. C’est une discipline complète au niveau physique et spirituel qui apporte vitalité, détente, stabilité et énergie, mais encore découverte du souffle ou connaissance de soi.
Les bienfaits du yoga pour le dos
Si la lombalgie fait partie des grandes douleurs du XXIe siècle, il existe cependant des remèdes pour la soulager, voire l’éviter. Parmi eux, on retrouve l’activité physique qui doit être exercée régulièrement si l’on veut tirer parti de tous ses bénéfices.
Les sports comme la natation ou le vélo sont à privilégier pour votre dos, mais le yoga en fait partie également ! D’ailleurs, savez-vous que le yoga et le vélo sont deux pratiques complémentaires ? En effet, ces disciplines musclent en douceur la colonne vertébrale, la sangle abdominale et étirent le dos. Et pour en revenir à la discipline indienne, grâce au travail de respiration et de relaxation, il combat également le stress, une des principales causes des douleurs lombaires.
Des séances hebdomadaires sont nécessaires pour aider votre dos sur le long terme. Notez bien que plus cette partie du corps est musclée, plus les gênes se font rares ! L’important est de travailler les trapèzes, le grand dorsal et les lombaires pour soulager et obtenir une silhouette harmonieuse.
Certaines formes de yoga sont plus bénéfiques que d’autres pour apaiser les maux du dos. Ainsi, l’hatha yoga travaille les étirements pour gagner en souplesse. Après quelques cours, les postures s’améliorent et l’on se tient bien plus droit.
Le kundalini yoga utilise des mouvements rythmiques, des exercices de respiration ciblés et le son comme point d’ancrage, afin d’apaiser les tensions résiduelles dans le dos.
Le yoga Iyengar, quant à lui, se penche essentiellement sur la précision. Son axe central est l’alignement du corps et les différents détails anatomiques à travers la pratique des postures modifiées par l’utilisation d’accessoires. Ses bénéfices ? Il dénoue les tensions responsables des douleurs dorsales.
Enfin, le Yin yoga est très doux et apaise les tensions au niveau des lombaires. Il est centré sur l’immobilité et grâce à lui on apprend à adoucir le corps en prenant le temps de ralentir les mouvements.
Les meilleures postures de yoga pour soulager le mal de dos
Maintenant que vous connaissez plusieurs types de yoga, découvrez les postures idéales pour apaiser cette partie du corps sensible. Voici une liste non exhaustive :
La posture du chat (marjariasana) : elle assouplit la colonne vertébrale et renforce le muscle profond de l’abdomen. En inspirant, relâchez le ventre vers le sol et relevez légèrement la tête. En expirant, collez le nombril à la colonne vertébrale et relâchez la tête.
La posture du chameau (ustrâsana) : elle aide à tendre le dos et à développer la cage thoracique. C’est une position exigeante qui requiert un bon niveau. Les mains au niveau des hanches et le sternum dirigé vers le haut, contractez vos omoplates au niveau de votre dos.
La posture du chien tête en bas (adho mukha svanasana) : elle permet à la fois d’étirer toute la colonne vertébrale et d’assouplir les jambes. Respirez profondément avec votre abdomen tout en dirigeant vos épaules vers l’extérieur.
La posture du demi-pont (setubandha sarvangasana) : elle permet d’étirer vos abdominaux, de raffermir le thorax ainsi que la partie lombaire. Couchez-vous sur le dos les genoux surélevés et vos bras le long du corps. En vous appuyant sur les paumes des pieds et vos bras, portez la zone allant du dos aux cuisses vers le haut.
La posture de l’enfant (balasana) : on l’utilise comme contre-posture après des extensions soutenues du rachis. Elle joue un rôle de réalignement de la colonne vertébrale, notamment après des torsions. Disposez vos mains près de vos pieds, respirez avec le ventre et distancez vos oreilles de vos épaules le maximum possible.
La posture de la torsion assise (ardha matsyendrasana) : elle stimule le système digestif de façon ciblée, assouplit la colonne vertébrale et apporte souvent un sentiment de relâchement. En étant assis, placez un pied devant le genou et l’autre pied contre votre fesse. Placez une main sur le pied opposé, se trouvant devant vous, et l’autre sur le sol derrière vous. Disposez ensuite vos jambes et vos épaules en ligne et faites pivoter vos hanches. Respirez de manière régulière.
Vous l’aurez compris, la pratique du yoga mérite d’avoir sa place dans la routine sportive tant elle apporte un bien-être mental et physique indéniable. Après quelques séances, les résultats se font ressentir, les postures se perfectionnent et l’on a tendance à se redresser naturellement. Même l’Organisation mondiale de la santé mentionne le yoga comme un moyen d’améliorer la santé dans son Plan d’action mondial sur l’activité physique 2018-2030 : des personnes plus actives pour un monde plus sain. Alors, vous commencez quand ?
Émilie Diaz
Sources :
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